Скачки уровня сахара в крови происходят, когда уровень сахара в крови повышается, а затем резко падает после еды.

В краткосрочной перспективе они могут вызвать вялость и голод. Со временем ваш организм может оказаться не в состоянии эффективно снижать уровень сахара в крови, что может привести к диабету 2 типа.

Скачки уровня сахара в крови также могут привести к уплотнению и сужению кровеносных сосудов, что может привести к сердечному приступу или инсульту.

1. Сократите потребление углеводов

Углеводы вызывают повышение уровня сахара в крови.

Когда вы едите углеводы, они расщепляются на простые сахара. Эти сахара затем попадают в кровоток.

Когда уровень сахара в крови повышается, поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин, который побуждает клетки поглощать сахар из крови. Это приводит к снижению уровня сахара в крови.

Многие исследования показывают, что соблюдение низкоуглеводной диеты может помочь предотвратить скачки уровня сахара в крови.

Низкоуглеводные диеты также имеют дополнительное преимущество, помогая похудеть, что также может уменьшить скачки сахара в крови.

Есть много способов сократить потребление углеводов, включая подсчет углеводов. Вот руководство о том, как это сделать.

Какой хлеб считается самым подходящим для диабетиков

2. Ешьте меньше рафинированных углеводов.

Рафинированные углеводы, также известные как обработанные углеводы, представляют собой сахара или рафинированные зерна.

Некоторыми распространенными источниками рафинированных углеводов являются столовый сахар, белый хлеб, белый рис, газированные напитки, конфеты, сухие завтраки и десерты.

Рафинированные углеводы лишены почти всех питательных веществ, витаминов, минералов и клетчатки.

Говорят, что рафинированные углеводы имеют высокий гликемический индекс, потому что они очень легко и быстро усваиваются организмом. Это приводит к скачкам уровня сахара в крови.

Всплеск уровня сахара в крови и последующее его падение, которое может возникнуть после употребления продуктов с высоким гликемическим индексом, также могут способствовать голоду и привести к перееданию и увеличению веса.

Гликемический индекс углеводов варьируется. На него влияет ряд факторов, в том числе зрелость, то, что еще вы едите, и то, как готовятся углеводы.

3. Сократите потребление сахара

Среднестатистический американец потребляет 22 чайные ложки (88 граммов) добавленного сахара в день. Это означает около 350 калорий.

Хотя часть его добавляется в виде столового сахара, большая часть поступает из обработанных и полуфабрикатов, таких как конфеты, печенье и газированные напитки.

У вас нет пищевой потребности в добавленных сахарах, таких как сахароза и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. На самом деле это просто пустые калории.

Исследования показывают, что потребление сахара связано с развитием резистентности к инсулину.

4. Поддерживайте здоровый вес

Избыточный вес или ожирение могут затруднить использование инсулина и контроль уровня сахара в крови.

Это может привести к скачкам уровня сахара в крови и, соответственно, к более высокому риску развития диабета 2 типа.

Точные механизмы его действия до сих пор неясны, но существует множество доказательств связи ожирения с резистентностью к инсулину и развитием диабета 2 типа.

С другой стороны, было показано, что потеря веса улучшает контроль уровня сахара в крови.

5. Учитывайте образ жизни

Если вы действительно хотите уменьшить скачки уровня сахара в крови, вам также следует учитывать факторы образа жизни, которые могут повлиять на уровень сахара в крови.

Стресс

Стресс может негативно повлиять на ваше здоровье по-разному, вызывая головные боли, высокое кровяное давление и беспокойство.

Также было доказано, что он влияет на уровень сахара в крови. По мере повышения уровня стресса ваше тело выделяет определенные гормоны. Эффект заключается в высвобождении накопленной энергии в виде сахара в кровоток для реакции «бей или беги».

Мечтать

Как слишком мало, так и слишком много сна связаны с плохим контролем уровня сахара в крови.

Даже плохая ночь или две могут повлиять на уровень сахара в крови.

Исследование девяти здоровых людей показало, что слишком мало сна (всего 4 часа) повышает резистентность к инсулину и уровень сахара в крови.

Во сне качество так же важно, как и количество. Исследование показало, что самая глубокая стадия сна (NREM) наиболее важна для контроля уровня сахара в крови.

Алкоголь

Алкогольные напитки часто содержат много добавленного сахара. Особенно это касается смешанных напитков и коктейлей, в одной порции которых может содержаться до 30 граммов сахара.

Водка – повышает сахар в крови или нет

Сахар в алкогольных напитках вызывает скачки уровня сахара в крови так же, как добавленный сахар в пище. Большинство алкогольных напитков также имеют небольшую пищевую ценность или вообще не имеют ее. Как и добавленный сахар, они по сути являются пустыми калориями.

Кроме того, со временем злоупотребление алкоголем может снизить эффективность инсулина, что приведет к повышению уровня сахара в крови и в конечном итоге может привести к диабету 2 типа.

Простые изменения в питании, такие как соблюдение диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки и отказ от добавления сахара и рафинированных зерновых, могут помочь вам избежать скачков уровня сахара в крови.

Регулярные физические упражнения, поддержание здорового веса и употребление большого количества воды также могут принести дополнительную пользу для здоровья, помимо контроля уровня сахара в крови.

Однако, если у вас есть какие-либо заболевания или вы принимаете какие-либо лекарства, поговорите со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион.

Для большинства людей эти простые изменения в диете и образе жизни — отличный способ снизить риск развития резистентности к инсулину или диабета 2 типа.